Клучни факти
- Физичката активност има значителни здравствени придобивки за срцето, телото и духот;
- Физичката активност придонесува за спречување на незаразни болести како што се кардиоваскуларни болести, рак и дијабетес;
- Физичката активност ги намалува симптомите на депресија и анксиозност;
- Физичката активност ги подобрува умствените функции, учењето и вештините за расудување;
- Физичката активност обезбедува здрав раст и развој;
- Физичката активност ја подобрува благосостојбата на организмот;
- На глобално ниво, 1 од 4 возрасни не ги исполнува глобалните препорачани нивоа на физичка активност;
- До 5 милиони смртни случаи годишно би можеле да се избегнат доколку глобалното население би било поактивно;
- Луѓето кои се недоволно активни имаат 20% до 30% зголемен ризик од смртност во споредба со луѓето кои се доволно физички активни;
- Повеќе од 80% од светската адолесцентна популација не е доволно физички активна.
Што е физичка активност?
СЗО ја дефинира физичката активност како секое физичко движење кое го активира мускулно скелетниот систем и ја зголемува енергетската потрошувачка. Физичката активност е основно средство за подобрување на физичкото и менталното здравје на луѓето и истата ги намалува ризиците од незаразни болести, вклучувително кардиоваскуларните и цереброваскуларните заболувања, дијабетесот и некои видови на рак. Исто така, помага во спречување на хипертензија, одржување на здрава телесна тежина, подобро менталното здравје, квалитетот на животот и вкупната благосостојба.
Во физичка активност спаѓа секое движење, кое се одвива во слободното време, време потребно за транспорт од точка А до точка Б, пешачењето до училиште или работа или како дел од работниот процес на една личност.
Популарни начини да се биде активен вклучуваат пешачење, возење велосипед, ролери, спортување, активна рекреација и игра, а може да се направат на било кое ниво на вештина и за уживање за сите. Физичката активност со умерен и енергичен интензитет го подобрува здравјето.
Препораки за примена на физичка активност
Упатствата и препораките на СЗО даваат детали за различни возрасни групи и специфични групи на население за тоа колку физичка активност е потребна за добро здравје.
Препораки на СЗО:
За деца под 5 годишна возраст
Препораки за едно деноноќие кај доенчињата (помали од 1 година):
- Да се физички активни неколку пати дневно на различни начини, особено преку интерактивна игра на подот; повеќе од тоа е секако подобро. За оние кои сè уште не се мобилни, ова вклучува најмалку 30 минути во лежечка положба (време поминато на стомак) распоредени во текот на денот додека се будни;
- Да не се задржуваат повеќе од 1 час одеднаш (на пр., во колички, детски столчиња или врзани на грбот на старателот);
- Не се препорачува да поминуваат време пред малите екрани.
- Кога бебето седи, се препорачува читање и раскажување приказни од страна на старател;
- Се препорачува 14-17 часа, квалитетен сон кај бебињата до 3 месечна возраст или 12-16 часа кај бебињата од 4 до 11 месечна возраст, вклучително и дремки.
Препораки за едно деноноќие кај децата на возраст од 1-2 години
- Да поминуваат најмалку 180 минути во различни видови физички активности со кој било интензитет, вклучително и физичка активност со умерен до силен интензитет, распоредена во текот на денот; повеќе од тоа е секако подобро;
- Да не се задржуваат повеќе од 1 час одеднаш (на пр., во колички, детски столчиња или врзани на грбот на старателот), или да седат подолг временски период;
- За деца од 1 година, не се препорачува седење пред малите екрани (како гледање телевизија или видеа и играње компјутерски игри);
- За деца на возраст од 2 години, времето поминато во седење пред малите екрани треба да е ограничено на 1 час; помалку од тоа е секако подобро;
- Кога седат, се препорачува читање и раскажување приказни од страна на старател;
- Децата на оваа возраст треба да спијат квалитетно 11-14 часа, вклучително и дремки, со редовно време на спиење и будење.
Препораки за едно деноноќие кај децата на возраст од 3-4 години:
- Да поминуваат најмалку 180 минути во различни видови физички активности со кој било интензитет, од кои најмалку 60 минутна физичка активност со умерен до силен интензитет, распоредена во текот на денот; повеќе од тоа е секако подобро;
- Да не се задржуваат повеќе од 1 час одеднаш (на пр., во колички) или да седат подолг временски период;
- Времето поминато во седење пред малите екрани не треба да е подолго од 1 час, помалку од тоа е секако подобро;
- Кога седат, се препорачува читање и раскажување приказни од страна на старател;
- Децата на оваа возраст треба да спијат квалитетно 10-13 часа, вклучително и дремки, со редовно време на спиење и будење и да се внимава на паѓањата.
Препораки за едно деноноќие на децата и адолесцентите на возраст од 5-17 години:
- На оваа возраст е потребна најмалку 60 минутна физичка активност, во текот на денот со умерен до силен интензитет, во текот на целата недела;
- Се препорачува да се инкорпорираат аеробни активности со силен интензитет, како и оние кои ги зајакнуваат мускулите и коските, најмалку 3 пати во неделата;
- Времето поминато во седење треба да се ограничи, особено рекреативното време пред малите екрани.
Препораки за возрасни од 18-64 години:
- Се препорачува најмалку 150-300 минути, аеробна физичка активност со умерен интензитет; или најмалку 75-150 минути аеробна физичка активност со силен интензитет или еквивалентна комбинација на активност со умерен и силен интензитет во текот на неделата;
- Потребни се активности за зајакнување на мускулите со умерен или силен интензитет кои ги вклучуваат сите главни мускулни групи 2 или повеќе пати во текот на неделата, бидејќи тие обезбедуваат дополнителни здравствени придобивки;
- Аеробната физичка активност со умерен интензитет може да се зголеми на повеќе од 300 минути; или повеќе од 150 минути аеробна физичка активност со силен интензитет; или еквивалентна комбинација на активност со умерен и силен интензитет во текот на неделата за дополнителни здравствени придобивки;
- Времето поминато во седење треба да се ограничи. Седењето е подобро да се замени со било каква физичка активност, со било каков интензитет;
- За да се намалат штетните ефекти од седечкото однесување и нивното влијание врз здравјето на сите возрасни и постари лица, се препорачува зголемување на физичката активност со умерен и силен интензитет.
Препораки за возрасни од 65 години и повеќе
- Исто како и за возрасните; и
- Како дел од нивната неделна физичка активност, постарите возрасни лица треба да применуваат разновидна повеќекомпонентна физичка активност која го нагласува функционалниот баланс и тренингот за сила со умерен или посилен интензитет, 3 или повеќе пати неделно, за да го подобрат функционалниот капацитет и да спречат падови.
Бремени и постпартални жени
Препораки за сите бремени и постпартални жени без контраиндикации:
- За оваа состојба се препорачува најмалку 150 минути аеробна физичка активност со умерен интензитет во текот на неделата;
- Препорачани се различни аеробни активности и вежби за јакнење на мускулите;
- Времето поминато во седење треба да се ограничи. Седењето е подобро да се замени со било каква физичка активност, со било каков интензитет.
Луѓе кои живеат со хронични состојби (хипертензија, дијабетес тип 2, ХИВ и преживеаните од рак)
- Се препорачува најмалку 150-300 минути аеробна физичка активност со умерен интензитет; или најмалку 75-150 минути аеробна физичка активност со силен интензитет; или еквивалентна комбинација на активност со умерен и силен интензитет во текот на неделата;
- Потребни се активности за зајакнување на мускулите со умерен или силен интензитет кои ги вклучуваат сите главни мускулни групи 2 или повеќе пати во текот на неделата, бидејќи тие обезбедуваат дополнителни здравствени придобивки;
- Како дел од нивната неделна физичка активност, постарите возрасни лица треба да применуваат разновидна повеќекомпонентна физичка активност која го нагласува функционалниот баланс и тренингот за сила со умерен или посилен интензитет, 3 или повеќе пати неделно, за да го подобрат функционалниот капацитет и да спречат падови;
- Аеробната физичка активност со умерен интензитет може да се зголеми на повеќе од 300 минути; или повеќе од 150 минути аеробна физичка активност со силен интензитет; или еквивалентна комбинација на активност со умерен и силен интензитет во текот на неделата за дополнителни здравствени придобивки;
- Времето поминато во седење треба да се ограничи. Седењето е подобро да се замени со било каква физичка активност, со било каков интензитет;
- За да се намалат штетните ефекти од седечкото однесување и нивното влијание врз здравјето на сите возрасни и постари лица, се препорачува зголемување на физичката активност со умерен и силен интензитет.
Деца и адолесценти кои живеат со попреченост:
- На оваа возраст е потребна најмалку 60 минутна воглавно аеробна физичка активност, во текот на денот со умерен до силен интензитет, во текот на целата недел;
- Се препорачува да се инкорпорираат аеробни активности со силен интензитет, како и оние кои ги зајакнуваат мускулите и коските, најмалку 3 пати во неделата;
- Времето поминато во седење треба да се ограничи, особено времето пред малите екрани.
Возрасни кои живеат со попреченост:
- Се препорачува најмалку 150-300 минути, аеробна физичка активност со умерен интензитет; или најмалку 75-150 минути аеробна физичка активност со силен интензитет или еквивалентна комбинација на активност со умерен и силен интензитет во текот на неделата;
- Потребни се активности за зајакнување на мускулите со умерен или силен интензитет кои ги вклучуваат сите главни мускулни групи 2 или повеќе пати во текот на неделата, бидејќи тие обезбедуваат дополнителни здравствени придобивки;
- Како дел од нивната неделна физичка активност, постарите возрасни лица треба да применуваат разновидна повеќекомпонентна физичка активност која го нагласува функционалниот баланс и тренингот за сила со умерен или посилен интензитет, 3 или повеќе пати неделно, за да го подобрат функционалниот капацитет и да спречат падови;
- Аеробната физичка активност со умерен интензитет може да се зголеми на повеќе од 300 минути; или повеќе од 150 минути аеробна физичка активност со силен интензитет; или еквивалентна комбинација на активност со умерен и силен интензитет во текот на неделата за дополнителни здравствени придобивки;
- Времето поминато во седење треба да се ограничи. Седењето е подобро да се замени со било каква физичка активност, со било каков интензитет.
- За да се намалат штетните ефекти од седечкото однесување и нивното влијание врз здравјето на сите возрасни и постари лица, се препорачува зголемување на физичката активност со умерен и силен интензитет;
- За оваа состојба се препорачува избегнување на седечко однесување и се предлага физичка активност додека седат или лежат. На пр. активности предводени од горниот дел од телото, инклузивни и/или спортови и активности специфични за лица во инвалидска количка.
Придобивките и ризиците од физичката активност и седечкото однесување
- Редовната физичка активност, како што се пешачењето, возењето велосипед, спортувањето или активната рекреација имаат значителни придобивки за здравјето. Секоја физичка активност е подобра отколку да не правите ништо. Со тоа што луѓето се поактивни во текот на денот, тие на релативно едноставен начин можат лесно да ги постигнат препорачаните нивоа на активност;
- Физичката неактивност е еден од водечките ризик фактори за смртност од незаразните болести. Луѓето кои се недоволно активни имаат 20% до 30% зголемен ризик од смрт во споредба со луѓето кои се доволно физички активни.
Редовната физичка активност влијае врз:
- Подобрување на мускулната и кардиореспираторната кондиција;
- Зајакнување на коските и функционалното здравје;
- Намалување на ризик од хипертензија, коронарна срцева болест, мозочен удар, дијабетес, разни видови на рак (вклучувајќи рак на дојка и рак на дебелото црево) и депресијата;
- Намалување на ризикот од падови, како и фрактури на колкот или пршлените; и
- Помага во одржување здрава телесна тежина.
Кај децата и адолесцентите, физичката активност влијае врз:
- Физичка подготвеност (кардиореспираторна и мускулна кондиција);
- Кардиометаболичко здравје (крвен притисок, дислипидемија, гликоза и отпорност на инсулин);
- Здравјето на коските;
- Когнитивни резултати (академски перформанси, извршна функција);
- Ментално здравје (намалени симптоми на депресија);
- Намалување на телесната тежина.
Кај возрасните и постарите возрасни лица, физичката активност влијае на намалување на ризик од:
- Смртност од кардиоваскуларни болести;
- Инцидентна хипертензија;
- Падови;
- Симптоми на анксиозност и депресија;
Односно на подобрување на :
- Когнитивно здравје;
- Спиење;
- Намалување и одржување на здрава телесна тежина.
За трудници и постпородилни жени
Физичката активност ги дава следните здравствени придобивки за мајката и фетусот и намалува ризик од:
- Прееклампсија;
- Гестациска хипертензија;
- Гестациски дијабетес (на пример 30% намалување на ризикот);
- Прекумерно зголемување на гестациската тежина;
- Компликации по породувањето;
- Постпартална депресија;
- Компликации кај новороденчињата; и
- Физичкатa активност нема негативни ефекти врз родилната тежина или зголемен ризик од раѓање на мртво дете.
Здравствени ризици од седечко однесување
Начинот на живот во последните години стана изразено седентарен, употребата на компјутери во образованието и работата, како и моторизираниот транспорт придонесоа за подолготрајно седење. Истражувањата покажуваат дека седечкиот начин на живот има лошо влијание врз здравјето на луѓето.
Кај децата и адолесцентите:
- Зголемена телесната тежина;
- Полошо кардиометаболичко здравје
- Асоцијално однесување;
- Намалено времетраење на спиењето.
Кај возрасните:
- Зголемена смртност од сите причини, смртност од кардиоваскуларни болести и карциноми;
- Зголемена инциденца на кардиоваскуларни болести, карцином и дијабетес тип 2.
Нивоа на физичка активност на глобално ниво
- Повеќе од една четвртина од возрасната популација во светот или (1,4 милијарди возрасни) се недоволно активни;
- Во светот, околу 1 од 3 жени и 1 од 4 мажи не применуваат доволна физичка активност за да останат здрави;
- Нивоата на неактивност се двојно повисоки во земјите со високи приходи во споредба со земјите со ниски приходи;
- Нема подобрување на глобалното ниво на физичка активност од 2001 година;
- Недоволната физичка активност е зголемена за 5% (од 31,6% на 36,8%) во земјите со високи приходи помеѓу 2001 и 2016 година;
- Ниските нивоа на физичката активност имаат негативни влијанија врз здравствените системи, животната средина, економскиот развој, благосостојбата на заедницата и квалитетот на животот;
- На глобално ниво, 28% од возрасните на возраст од 18 и повеќе години не биле доволно активни во 2016 година (мажи 23% и жени 32%). Ова значи дека тие не ги исполнуваат глобалните препораки за најмалку 150 минути умерен интензитет или 75 минути физичка активност со силен интензитет во текот на неделата;
- Во земјите со високи приходи, 26% од мажите и 35% од жените не биле доволно физички активни, во споредба со 12% од мажите и 24% од жените во земјите со низок приход;
- Ниските или намалените нивоа на физичка активност често кореспондираат со висок или зголемен бруто национален производ;
- Намалувањето на физичката активност делумно се должи на неактивноста во слободното време и седечкото однесување на работа и дома. Исто така, зголемувањето на употребата на „пасивните“ начини на транспорт, придонесуваат за недоволната физичка активност;
- На глобално ниво, 81% од адолесцентите на возраст од 11-17 години, биле недоволно физички активни. Девојчињата биле помалку активни од момчињата, при што 85% наспроти 78% не ги исполнувале препораките на СЗО за најмалку 60 минути физичка активност со умерен до силен интензитет во текот на денот (СЗО: Глобална стратегија за физичка активност 2018-2030).
Како да се зголеми физичката активност?
На глобално ниво државите и заедниците треба да преземат активности за да им овозможат на граѓаните повеќе можности да бидат активни, со цел да се зголеми физичката активност. Ова бара колективен напор на национално и локално ниво преку различни меѓусекторски пристапи и дисциплини да се имплементираат политики и решенија кои би дале соодветни резултати за промоција и поттикнување на физичката активност.
Политиките за зголемување на физичката активност имаат за цел да обезбедат услови:
- Пешачењето, возењето велосипед и други активни немоторизирани форми на транспорт треба да се достапни и безбедни за сите;
- Работодавателите поттикнуваат активно патување на вработените и пружаат можност за физичка активност во текот на работниот ден;
- Предшколските установи, училиштата и високообразовните институции треба да имаат безбедни простори и соодветни капацитети за активно поминување на слободното време;
- Основните и средните училишта треба да имаат услови за одржување на квалитетно физичко образование кое би ги поттикнало децата да усвојат модели на однесување за примена на физичка активност во текот на целиот живот;
- Спортските и рекреативните објекти треба да обезбедат услови и пристап за сите заинтересирани. Објектите треба да имаат содржини за различна примена и различна големина од активно спортување, танцување, фитнес и вежбање; и
- Давателите на здравствените услуги ги советуваат и поддржуваат пациентите да бидат редовно физички активни.
Одговор на СЗО
Глобалниот акционен план на СЗО “ACTIVE” предлага политички опции кои можат да се прилагодат и применат на локалната култура и контекст за да помогнат во зголемувањето на нивото на физичка активност на глобално ниво, вклучувајќи:
- Развој и имплементација на националните упатства за физичката активност на сите возрасни групи;
- Воспоставување на национални механизми за координација кои ги вклучуваат сите релевантни владини фактори и клучните невладини чинители да развијат и имплементираат кохерентни и одржливи планови за спроведување на политиките и активностите;
- Спроведување на комуникациски кампањи во заедницата за подигање на свеста и знаењето за повеќекратните здравствени, економски и социјални придобивки од физичката активност;
- Инвестирање во нови технологии, иновации и истражувања за развој на ефективни пристапи за зголемување на физичката активност, особено во посиромашните средини;
- Оддржлив надзор за следење на физичката активност и спроведувањето на политиките.
Примена на редовна и доволна физичка активност стана битен фактор во оддржувањето и унапредувањето на здравјето на населението на сите возрасти. Под мотото „ПОАКТИВНИ ЛУЃЕ ЗА ПОЗДРАВ СВЕТ“ е изготвен и Глобалниот акционен план за физичка активност 2018–2030.
Подготвил: Оддел за здравствена промоција и следење на болести
